18.08.14 • Em Bem-estar, Saúde

Dormir é uma atividade cheia de benefícios: é prazerosa, relaxante, faz bem para a saúde, recarrega as nossas energias, limpa a nossa mente e nos prepara para um novo dia. Não há quem não goste de dormir um sono longo, tranquilo e pesado, principalmente após um dia cansativo. Porém, para algumas pessoas, dormir pode ser também sinônimo de pesadelo, e não estou falando de sonhos ruins, mas sim daquela situação estressante que é passar horas (ou a noite inteira) acordado por causa da insônia. Quem já sofreu da falta de sono ao querer e precisar dormir sabe como isso é irritante. O momento do dia que deveria ser o de maior paz se torna uma tarefa exaustiva e estressante.

Táticas para combater a insônia

Você pode até tentar apaziguar a situação no dia seguinte bebendo café a cada hora, mas não tem jeito, dormir bem é imprescindível para nos mantermos bem na rotina e estarmos dispostos tanto para cumprir com as obrigações como para aproveitar momentos de lazer. Se você se sente frequentemente esgotado e estressado e sabe que é porque não tem dormido o suficiente em virtude da insônia, tente estas soluções e veja se percebe o seu bem-estar no dia a dia melhorar:

1) Movimente-se de alguma forma

Se você já está pulando esse tópico antes de ler a descrição dele ou indo em direção ao x para fechar a página, calma! Para quem não gosta de se exercitar, tenho uma boa e uma má notícia. A má: movimentar o corpo é a tática mais eficaz de todas para combater a insônia. A boa: não é preciso ir para a academia, correr, suar ou fazer atividades pesadas. Exercícios leves como yoga, alongamento e caminhada também fazem milagres pela qualidade do seu sono. Que tal começar com 30 minutos três vezes por semana? Pode ser em casa ou na sua rua mesmo. Se cumprir o compromisso (mesmo!), em pouco tempo vai perceber uma grande diferença nas suas noites.

2) Anote seus pensamentos para guardá-los para depois

Sabe quando você deita na cama e a cabeça começa a fervilhar de boas ideias? Ou quando começa a pensar em um assunto importante antes de dormir e não quer deixar para pensar sobre isso depois porque pode esquecer? Não haveria nada de errado nisso, se não fosse por um problema: estes pensamentos não vão deixar você dormir tão cedo! Para não ficar preocupado achando que vai esquecê-los, o melhor a fazer é perder alguns minutinhos anotando-os, fazendo observações do que pensou de importante para lembrar-se no dia seguinte e continuar o raciocínio. Se estiver com algum problema em mente, vale anotá-lo também em forma de desabafo. Enquanto não conseguir tirar estes pensamentos agitados da sua cabeça, o sono não vai ter espaço para chegar. Anote e deixe para depois.

3) Faça um exercício de relaxamento 

Rezar e meditar são atividades relaxantes para a mente, porque fazem você parar de pensar no fato de não conseguir dormir e focar no que está fazendo, sem precisar se movimentar e ficar agitado. Há também um exercício excelente para quando a causa da insônia são os pensamentos ansiosos e insistentes que não querem ir embora. Antes de mais nada, entenda que você não está conseguindo dormir por causa dos seus pensamentos. Identifique a emoção que está sentindo (ansiedade, tristeza, preocupação, nervoso, raiva…) e deixe que ela esteja ali. Se quiser chorar, chore. Se quiser gritar, grite no travesseiro. Se tiver que falar algo para alguém, fale logo. O que quer que esteja sentindo, deixe-se sentir e pare de lutar contra isso. Então deite com a barriga pra cima e os braços relaxados ao lado do corpo. Solte bem o seu peso na cama, relaxe e respire fundo algumas vezes, prestando atenção à respiração. Não analise como você está respirando, só respire. Comece a prestar atenção aos sons externos (barulho dos carros na rua, vozes ao longe, a chuva, o vento…). Não pense em nada, só ouça. Então transfira a atenção para o seu corpo. Sinta seu coração batendo, a leveza das mãos apoiadas, o frio ou o calor da pele. Não mexa, só sinta. Faça isso por algum tempo até perceber que os pensamentos perderam a força e você poderá ter um sono tranquilo. Quando se sentir assim, mude para a posição em que melhor se acomoda e feche os olhos. Você terá uma noite muito melhor.

Um exercício de relaxamento

4) Fuja de conversas estressantes à noite

Principalmente para quem trabalha o dia todo, a noite costuma ser o momento de resolver pendências e se comunicar com as pessoas. Isso é ótimo, mas é nestes momentos também que podem surgir irritaçõezinhas desnecessárias que farão você ir para a cama de cabeça quente. Às vezes os atritos são inevitáveis, por isso o jeito é aprender a, sempre que perceber que algo irá te chatear ou estressar, respirar fundo e deixar de lado. A conversa no clima ruim com os pais ou o namorado pode ser interrompida. O problema com a operadora do celular não vai ser resolvido hoje de qualquer forma. Estas coisas bobas que nos abalam de tal forma a ponto de perdermos completamente o sono podem ser deixadas para depois. Se não fizer isso, terá como resultado um stress inútil e ainda enfrentará um dia seguinte péssimo. Lembre-se disso e fuja dos estresses noturnos. Deixe para amanhã sem dó!

5) Esqueça que o celular existe

No momento em que você for para a cama, decida que essa é a hora do dia em que você vai esquecer tudo: o trabalho, as contas, as desavenças, o whatsapp, o facebook, o email e qualquer outra coisa que te chame no celular. Esse é o compromisso diário que você tem com você mesmo para se desconectar e descansar daquilo que esteve na sua cabeça durante o dia todo. Mesmo se a insônia surgir e você começar a ficar entediado, não pegue o celular, isso só vai piorar a situação e adiar ainda mais o sono. Lembre-se de que esse é o seu momento de descanso de todas as coisas que fazem parte da sua rotina. Amanhã você volta a se importar com elas.

6) Observe o efeito que o café faz em você

Algumas pessoas não podem tomar café a partir do meio dia porque o efeito dura até à noite e elas não dormem, portanto só bebem pela manhã. Outras (como eu) se tomarem a bebida às seis da manhã, às onze e meia da noite não conseguem dormir. Eu demorei um tempo para perceber isso quando comecei a tomar café de manhã, mas depois de alguns dias sem dormir e com os pensamentos a mil, percebi que era este o motivo. Observe-se e veja se não é o seu caso.

efeito do cafe

7) Não brigue com você mesmo

A pior coisa que você pode fazer no meio de uma crise de insônia é ficar bravo consigo mesmo por não conseguir dormir. Por mais cansativo que seja tentar e não conseguir, procure manter a calma e não alimente emoções intensas. Se preciso, levante e faça um chá ou leite quente, dê uma volta pela casa, leia um pouco, alongue-se, passe um hidratante no corpo ou faça algo leve e tranquilo que não te desperte ainda mais.

8) Coma coisas leves no jantar e não vá para a cama com fome

Procure não comer muito próximo à hora de dormir para não se sentir pesado, e de forma alguma coma coisas pesadas ou em grandes quantidades se você sofre de insônia. Uma sopa, mingau, suco, iogurte ou um copo de leite são as melhores opções. Também não vá para a cama com fome, porque o desconforto vai te incomodar e impedir que você consiga dormir.

9) Curta o conforto da cama

No calor, procure tornar o ambiente o mais fresco possível. No frio, aproveite para ficar bem confortável debaixo do(s) cobertor(es). Ao deitar, ao invés de ficar se preocupando se vai ou não conseguir dormir, aproveite o prazer de estar ali relaxado e confortável, num momento só seu. Para relaxar ainda mais, veja se não está com nenhuma tensão no corpo ou no rosto. Observe se não está franzindo os olhos e a testa ou tensionando os ombros e tornozelos. Desfrute do conforto. Quem sofre de insônia muitas vezes fica tão preocupado por não conseguir dormir que esquece que estar ali deitado é um prazer a ser aproveitado.

conforto

10) Procure um médico

Caso você já tenha tentado várias soluções e nada te ajude, e se a sua insônia for recorrente e estiver atrapalhando suas atividades, não adie mais ainda a tortura. Procure ajuda de um profissional, pois só ele pode identificar com certeza o que está impedindo o seu sono. Dormir é muito importante para a saúde e o bem-estar. Cuide-se.

Fotos: 1234



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Postado por Stephanie Gomes

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1 Comentou para “10 táticas eficazes para combater a insônia e dormir bem”


G
1. Bruna
19/08/2014 às 19:50

Stephanie, que dicas ótimas! Eu, felizmente, nunca tive problemas pra dormir. Depois que descobri ter hipotireoidismo então, sou o sono em pessoa, mas minha mãe tem insonia e sei o quanto ela compromete o rendimento do dia seguinte…

Beijo!



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